皆さん、こんにちは(^^)/
百年整体葛西院です✨
前回の記事では「ランナー膝(腸脛靭帯炎)」とは何か、
その症状やメカニズムについてお話ししました。
今回はその続きとして、
ランナー膝の原因を５つのポイントで分かりやすく解説していきます！
膝の外側の痛みを根本から改善するためには、
「なぜ痛くなるのか」を知ることがとても大切です。
①腸脛靭帯と大腿骨の摩擦が痛みのもと
ランナー膝の直接の原因は、
腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)というスジと、
太ももの骨(大腿骨)の外側がこすれ合うことです。
腸脛靭帯は、太ももの外側を通ってスネにつながる長い組織で、
お尻の筋肉(大殿筋)や太ももの付け根の筋肉(大腿筋膜張筋)と連動しています。
走るとき、膝を曲げ伸ばしするたびに、
この靭帯が前後に動き、骨の出っ張りにこすれて炎症が起こります。
つまり、「摩擦が強くなる要素」が重なったときにランナー膝が起こるのです。
②練習のしすぎ(オーバートレーニング)
ランナー膝の大きな原因のひとつが、練習量の急な増加です。
・走行距離をいきなり増やした
・大会前の追い込み練習
・休みを取らずに毎日ラン
こんな状態が続くと、腸脛靭帯に疲労が溜まり、炎症を起こしやすくなります。
③お尻の筋肉の弱さ
整体の現場でもよく見られるのが、
お尻の横にある「中殿筋(ちゅうでんきん)」の筋力不足です。
中殿筋は骨盤を安定させる大切な筋肉です。
ここが弱くなると、走っているときに骨盤が傾き、
膝が内側に入る(ニーイン)姿勢になります。
結果、腸脛靭帯が引っ張られて摩擦が強くなり、痛みを引き起こします。
④股関節や太ももの外側の硬さ
腸脛靭帯自体は伸びませんが、
つながっている筋肉(大腿筋膜張筋・大殿筋)が硬くなると、
靭帯が突っ張ってしまいます。
特にデスクワークが多い方、股関節が固まりやすく、
そのまま走ると膝の外側に負担が集中してしまいます。
⑤フォーム・シューズ・路面の影響
フォームやシューズの問題も、ランナー膝の原因になります。
【フォームのクセ】
・歩幅が大きすぎる
・上半身が左右にブレる
・体の外側で着地している
こうした動きは、股関節のねじれを生みやすく、腸脛靭帯に負担をかけます。
【シューズ・路面の条件】
・クッション性の落ちた靴
・ソールの片減り
・硬いアスファルトでの長時間ラン
これらも膝への衝撃を増やす原因です。
まとめ
ランナー膝の背景には、これまで挙げてきたように複数の要素が関係しています。
痛みのある部分だけではなく、全身のバランスを整えることが大切です。
次回は、「ランナー膝のセルフケア」について詳しくご紹介します。
自分でできるケアを取り入れて、痛みのないランニングを目指しましょう！