皆さん、こんにちは(^^)/

百年整体葛西院です✨

前回のブログでは「ランナー膝」の原因について解説しました。

今回はその続きとして、ご自宅でできるセルフケアの方法を紹介します。

「走ると膝の外側が痛い」

「早く走れるように回復したい」

そんな方はぜひ参考にしてください！

まずは痛みを感じたら、走るのを一度ストップしましょう。

炎症がある状態で無理に走ると、回復が遅れ、慢性化の原因になります。

・氷または保冷剤をタオルで包み、痛みのある部分を１０～１５分冷やす

・１日２～３回を目安に行う

・冷却後は４５～５０分以上間隔を空けてから次のアイシングをする

ズキズキ痛む・熱っぽいときは炎症反応がでているので「冷却」をしてください。

痛みが落ち着いてきたら「ストレッチ」へ移行します。

炎症が落ち着いたら、膝の外側を引っ張る腸脛靭帯と、その上にある大腿筋膜張筋をやさしく伸ばします。

１．壁や椅子など、体を支えられるもののそばに立つ

２．痛い側の足を、反対の足の後ろにクロスさせる

３．体をゆっくり反対側に倒す 　(例：右膝が痛いなら、上体を左側へ倒す)

４．太ももの外側が伸びたところで３０秒キープ

５．反対側も同様に行う（各２セット）

背中が丸まらないように姿勢をまっすぐ保ちましょう。

また、倒す方向を少し調整して、一番伸びる角度を探しましょう。

お尻の筋肉が硬いと、腸脛靭帯が引っ張られて膝の外側に負担がかかります。

股関節周りも一緒にストレッチしましょう。

１．椅子に座り、片足のくるぶしを反対の膝の上に乗せる

２．背筋を伸ばし、上体を少し前に倒す

３．お尻の外側が伸びる位置で３０秒キープ

背中が丸まらないように視線を遠くにしながら、上体を少し前に倒しましょう。

ランナー膝の再発を防ぐには、筋肉を柔らかく保つことが大切です。

特に走る前後・お風呂あがりにストレッチを習慣化しましょう。

・毎日１～２回、継続して行う

・片側だけでなく両脚とも行う

・走る前は軽め、走った後はじっくり行う

今回ご紹介した３ステップは、どれも道具なし・その場でできるものです。

まずは無理のない範囲で続けてみてくださいね。

あなたのランニングが、もっと快適で楽しいものになりますように✨